Trening FBW na rzeźbę

Coraz popularniejsze staje się trenowanie całego ciała na jednej sesji treningowej. Rozwiązanie okazuje się być niezwykle skuteczne w okresie budowania masy mięśniowej, ale trening FBW na rzeźbę przeprowadzony w odpowiedni sposób, może przynieść Ci upragniony rezultat w szybkim czasie.

Dlaczego trening FBW na rzeźbę?

Trening FBW dzięki swoim kompleksowym założeniom, oszczędności czasu i braku konieczności dopasowywania kolejnych ćwiczeń do treningu, który był zrobiony wczoraj (jak to ma miejsce w technice Split), pozwala na dużą elastyczność. Jest wyśmienitą propozycją dla każdego, kto na siłowni trenuje od niedawna bądź jest zawodnikiem średnio-zaawansowanym. Na takim poziomie FBW pozwoli Ci na trening około 3 razy w tygodniu i osiąganie kolejnych założonych celów przy braku zaniedbywania którejkolwiek partii.

Jak powinien wyglądać FBW na rzeźbę?

Przede wszystkim pozostajemy przy podstawowym założeniu treningu FBW, czyli opieraniu treningu na ćwiczeniach wielostawowych, które zaangażują w ruch większą ilość ciała. Kiedy stawiamy na rzeźbę, możemy dołączyć ćwiczenia izolowane, zwłaszcza jeśli zależy nam na lepszej widoczności danej partii. W trakcie treningu najpierw ćwiczymy dużą partię mięśniową w dwóch ćwiczeniach, powtarzając je przez 3 – 5 serii, a w każdej z nich robiąc 12 – 20 powtórzeń, a później mniejsze. W przypadku małej partii ograniczymy ćwiczenia do jednego, trzymając się dolnej granicy serii, czyli trzech. Taki rozkład pozwoli na dokładne przetrenowanie całości ciała. Trening FBW powinien zostać przeprowadzony w takiej kolejności: nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch.

Ważnym elementem treningu na rzeźbę jest zachowanie dynamiki całego procesu. Same ćwiczenia wielostawowe będą spalać duże ilości kalorii, ale wprowadzenie obwodu jako formatu ćwiczeń dodatkowo doda nam tempa. Doskonałym pomysłem byłoby tu wykonywanie obwodu we dwoje i wprowadzenie elementu rywalizacji pomiędzy sobą i partnerem. Wykorzystajcie burprees, skrzynie do wskakiwania, wykroki chodzone, a także ćwiczenia na poziomych drabinkach i kołach gimnastycznych. Decydując się na trening obwodowy, wykonaj całość ćwiczeń 3 – 5 razy – w zależności od możliwości organizmu. Ćwicząc na rzeźbę zachowujemy przerwy 30 – 60 sekund między każdą serią i ćwiczeniem. Jeśli czujesz, że możesz więcej – indywidualnie skracaj swój wypoczynek.

Przykładowy trening FBW na rzeźbę

  1. Wykroki chodzone
  2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
  3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
  4. Wyciskanie żołnierskie
  5. Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc
  6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
  7. Przyciąganie hantli w podporze przodem

Pamiętaj, że ilość dni treningowych, jakie zastosujesz warunkuje ilość treningów, jakie powinieneś ułożyć. I tak – trenując 3 razy w tygodniu, powinieneś posiadać trening A, B i C. Każdy z nich może w nieco większym stopniu skupić się na danej partii np. nogach, plecach, czy klatce piersiowej. Ćwicząc, zachowaj przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy ćwiczeniami, co jest niezbędne dla popranej regeneracji mięśni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *